ダイエット 調べたこと

カロリー制限(カロリー計算)ダイエットその後。4ヶ月目は3.3kg痩せた(トータル15.3kg)方法

カロリー制限(カロリー計算)ダイエットも4ヶ月目を終了しました。

これまでの経過は以下の記事をご覧ください。

炭水化物を制限したら1ヶ月で5kgダイエットできた話

もくじ炭水化物を少し制限する食欲を抑えるためにやっている2つの事注意!糖質の制限しすぎは危険!?糖質ダイエットだけで痩せ ...

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糖質制限ダイエットその後。2ヶ月で8kg痩せた方法

もくじ主食(ご飯、パン、麺類)を極力減らすということ筋トレは少しでもいいのでしておこうダイエットにおいてコンビニ食材は神 ...

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糖質制限ダイエットその後。3ヶ月目は3.4kg痩せた(トータル12kg)方法

もくじ何事もやり過ぎに注意糖質制限ではなくカロリーコントロール?カロリーコントロールの内訳最終的にシンプルなカロリーコン ...

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2018年12月25日の時点で、12kgの減量に成功して体重も78kgでした。

1月30日現在の結果は......

 

 

74.7kg!!(1月30日現在)

つまり、1月は3.3kg減量成功!

 

これで、トータル15.3kgの減量に成功したことになります。

10月は5kg減。

11月は3.6kg減。

12月は3.4kg減。

1月は3.3kg減。

と、こうなってくるとかなり安定感がありますね。

今回の結果を受けて、自分の中で結論に至ったことがあります。

 

「数字は嘘をつかない」

ってことと、

 

「ダイエットに王道なし」

ってことです。

 

「糖質制限」
「置き換えダイエット」
「筋トレで基礎代謝をあげ、有酸素運動で脂肪燃焼」

などなど様々なダイエットがあります。
これらのダイエット方法に文句を言うつもりはありませんし、効果がないとも思いません。
その道のプロがおっしゃっているのだから効果はあるのだと思います。

でも、素人が日常生活を送りながら口にするものを細かく取捨選択したり、毎日もれなく運動することは簡単なことではありません。

一日中考え続けて、イヤになってやめてしまったり、考え過ぎてしまって疲れてしまいます。

「糖質を食べないように気をつける」
「毎日、筋トレとジョギングをやる」

これだけストイックにダイエットに取り組む忍耐力があるのであれば、単純に

「食べ過ぎない努力をする」

方がよっぽどシンプルですし、その他のダイエットができるあなたであれば確実に達成できると思うんですよね。

必要以上に食べなけりゃいいだけですので、細かく取捨選択する必要もありませんし(食べたモノの記録はしなくちゃダメですが)、毎日体にムチを打って運動を続ける必要もありません。

なにより節約になります。とても経済的です。

 

食べ過ぎた結果、太る ---> 減量のためにジムへ通う 

 

食べたモノにもお金をかけ、それによって増えた体重を落とすためにもお金をかける。ということですね。

それは健全な事でしょうか?
お金を湯水のように使っても問題ない方なら良いのでしょうが、一般の方の場合、それは真摯に反省すべきで生活を見直したほうがイイような気がします。

 

太らないように適正量食べる。食生活をコントロールする。

もし、食べ過ぎて太ってしまったら ----> 食べ過ぎないように生活を改善する。

 

シンプルにそれでいいんじゃないかと思います。

前回の記事を読んでもらうとお分かりいただけるんですが、「これは大事な事」だと今回もまた実感しましたので文字おこししていきます。

 

1kg=7,200cal!これを理解すればダイエットは成功する

 

前回の記事でも書きましたが、1kg=7,200kcalということだけを頭に入れておけば、そこまでツラい思いもせずに生活を過ごせると思います。

どういう事かというと、読んで字のとおり、単純に「1kg=7,200kcalだよ」ってことです。

 

1kg太った=7,200kcal余計にカロリーを摂取した。

1kg痩せた=7,200kcal分必要カロリーを摂取しなかった。(つまり体が必要分のエネルギーを脂肪を使って補ったということ)

 

ということです。

分かりやすく説明しますね。
数字の話ですので、非常に簡単です。

カロリー制限ダイエット、カロリー計算ダイエット、カロリーコントロールダイエット。

呼び方はいろいろありますが、ようするに自分の一日の消費カロリーを超えないように食事量を調節するダイエット方法という事です。

例をあげてみますね。

1日の消費カロリーが2,000kcalの人がいたとして、その人のある日の食事量(摂取カロリー)が1,500kcalだったとします。
その場合、単純に

2,000 - 1,500 = 500

その人は、その日500kcal減量できたことになります。

その人がコツコツ毎日500kcalずつ減量できた場合、1kg=7,200kcalですから、

7,200 ÷ 500 = 14.4

順調にいけば、約15日間(約半月)で1kgのダイエットができるということになります。

極端な事を言うと、

  1. 別にご飯(糖質)を食べようが、
  2. お菓子を食べようが、
  3. 朝昼食事を抜いて夜だけドカ食いしようが、
  4. 運動を一切やらなかろうが、

1,500kcalの範囲内で食べる事を気を付けていれば何をやろうが15日間で1kg痩せるということになります。

非常に簡単ですね。

「そんなの不健康だ!」

「そんな事したら痩せにくい体になる!」

「そんな事やっても痩せない」

様々な意見があると思いますが、僕は数字を信じます。
数字は嘘をつかない。
上の書き方はちょっと極端でしたが、それに近い生活を送って僕は15.3kgのダイエットに成功しました。
ホントの話です。

ただし、健康を害さないように守るべき注意点が1つだけあるんですね。それを理解しておいてください。

 

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極端な食事制限をしないようにしてください

 

こんな風に数字を書くと、早く痩せようと食事の量を異常に減らす人がいます。

それはN.Gです。

よく様々なサイトでいわれる

「カロリー制限をすると、痩せにくい体になる。だからカロリー制限ダイエットは成功しないので注意!」

というのは、この食事を異常に減らす所から来てるんだと思います。その部分の情報だけ一人歩きしているんだと思います。

人間には基礎代謝というものがあります。
分かりやすく言うと、これは黙って何もせずジッとしていても消費されるカロリーのことです。

人間はジッとしていても、心臓を動かしたり、脳を動かしたり、胃を動かしたり、呼吸をしたりと体を動かしています。
本人の意思とは別に動いてカロリーを消費しているわけですね。

これが基礎代謝です。

基礎代謝はインターネットの以下のサイトで簡単に計算できます。

生活や実務に役立つ高精度計算サイト
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計算の正確さ、使いやすさ、楽しさを追求した本格的な計算サイトです。メタボが気になる方の健康計算、旧暦や九星のこよみ計算、 ...

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カロリー計算 - ダイエットピンキー
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あなたの適正体重や消費カロリー、摂取カロリーなどを計算できるツール集です。

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僕を例にとってみると

現在、僕は182cm/74.7kgなので基礎代謝が1,724kcal。

 

この1,724kcalは内臓を動かすために必要なカロリー量という事になります。
これは必ず摂取しなくてはならないカロリー量です。

 

このカロリー摂取量を下回った場合、体は飢餓状態になるわけですから、どこからかエネルギーを持ってこなくてはなりませんね。

その分を全て体についた脂肪から持って行ってくれればイイのですが、そんな簡単にはいかず筋肉からも持ってきてしまうんですね。
つまり、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうって事です。
これが筋肉が落ちるってことですね。

筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちるので、様々なサイトで言われる「筋肉が落ちて、たとえ食べなくても痩せない体になる」って結論になるわけですね。

極端な話ですね。

でも、本当に無理をすると摂食障害をおこしかねません。
そうなったら大変ですので、決して極端な事はしないでください。

「痩せるんだったら筋肉がなくなっても構わない」って人もいるかもしれませんが、この痩せ方では望んでいる体型にはならないと思います。

もし痩せてもガリガリで貧相な体つきになります。

痩せたい方々は「キレイな体型になりたい」のであって「単純に痩せたい」訳ではないと思います。
最終目的はキレイな体型です。

飢餓状態の体つきでは、どんなに痩せていたとしても希望しているものではなくなってしまうでしょう。

決して極端な食事制限はしないようにしましょうね。

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自分の一日の消費カロリーを確認しよう

「基礎代謝の話は分かったけど、じゃ、実際私は一日どのくらい食べていいの?」

 

誰でもそう思いますね。

一日の消費カロリーを計算できるサイトがインターネットの世界にはゴロゴロあります。

例えば、以下のサイトはどうでしょうか?

カロリーカウンター|あなたの体を戦える状態にする。九州アスリート家族
カロリーカウンター|あなたの体を戦える状態にする。九州アスリート家族

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このサイトはとてもシンプルで分かりやすいですね。

1.で、まず自分の基礎代謝を確認します。

2.で、一日の活動であなたが消費するカロリーを計算します。

そして、その合計があなたの一日の消費カロリーということです。

消費カロリー=あなたが一日に摂取できるカロリー

ってことです。

大体この数字くらいを摂取していれば現状の体重をキープできるって事ですね。

 

では、ためしに例をあげて入力してみましょう。

 

例)32歳女性、158cm/53kg、事務職 の方の場合、

 

基礎代謝が、1304.3kcal

一日活動消費するカロリーは、単純にデスクワークだけにしておきます。

実際には出勤のために歩いたり、その他にもいろいろあると思いますが、少なく見積もっていおいた方が良いと思います。

単純に1日8時間(480分)デスクワークをしたという仮定で計算します。

これらを合算すると1972kcal。

例にあげた 32歳女性、158cm/53kg、事務職 の方の一日の消費カロリーは1972kcalということになります。

1日、1972kcalを摂ってしまうとダイエットにはならないので、これより摂取カロリーを少なくします。
とはいえ、先ほど書いた通り基礎代謝1304kcalを下回ってはいけませんので、1304~1972kcalの間で目標体重を念頭に置きながら設定していきます。

32歳女性の158cmの適正体重は50kgくらいなので、3kgダイエットすることに設定するとします。

1ヶ月で現体重の3~4%くらいを減らすのが健康的ですので、53kgの彼女の場合、1ヶ月に2kg減らすくらいが目標としては適正です。

2kg=14,400kcalなので、

14,400kcal ÷ 30日 = 480kcal

一日480kcal減らす事を目標にするとして、

1,972kcal - 480kcal = 1,492kcal

こんな感じで一日の摂取カロリーの設定ができました。

まとめると、

32歳女性、158cm/53kg、事務職の方が50kgを目標にダイエットした場合、一日の摂取カロリーを1,492kcalに設定して頑張れば、1ヶ月半くらいで目標達成できる

ってことになります。

いかがでしたか?お分かりいただけますでしょうか?
シンプルで分かりやすいと思います。

一日の摂取カロリーをどうやって記録するのか?

ここまでで目標と日々のやる事は設定できましたね。

でも、ココからが面倒なんです。

日々の摂取カロリーを計算しなくてはなりません。

カロリー制限ダイエットを途中で断念する方の多くは、この作業が面倒でやめていくと聞きました。

たしかに食べたモノを、いちいち調べて記録していく作業は非常に面倒くさいですね。

ですが、ちょっと待ってください。

今は、スマートフォンのアプリがあります。
ホントに便利なアプリがたくさんあります。

カロリー計算のアプリも数多く存在します。
どれも食べたモノを検索して、タップ一つで記録しておけるものばかりです。

その中でも僕は、「あすけんダイエット」というアプリを使っています。

 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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アプリが使えない方はインターネットサイトもあります。
 
あすけん | あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート
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「今度こそキチンと痩せたい!」そんなあなたを栄養士がサポートするダイエットサイトです。食事を記録するだけでカロリーや食事 ...

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このアプリですが、以前、別の記事でも紹介しました。
 
糖質制限ダイエットその後。2ヶ月で8kg痩せた方法

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このアプリ本当に便利です。

目標を設定して、日々の食事、運動などを検索し1タップで記録できるすぐれものです。

世の中にある定番の料理ならば大体網羅しているので検索すれば、ほぼほぼヒットします。
あとはタップすればカロリーを勝手に計算し、朝昼晩を合算してくれます。

あなたのダイエットの助けになってくれるはずです。

是非ともご活用ください。

僕は、この一ヶ月間どんな食生活を送っていたか?

「計算方法とかやり方とかは分かった。具体的にどんな感じで毎日の食生活を送っているの?」

そうですよね。
数字だけじゃ、信用できないかもしれませんね。

では、具体的にこの一ヶ月間、僕がどんな食生活をして3.3kg減量したのかケーススタディ的に簡単に書いていく事にします。

僕は「あすけんアプリ」を使って一日の摂取目標カロリーを1,964kcalに設定しています。

前回の記事を読んで頂ければお分かりいただけるように、奥さんからダイエット禁止令を出されています。

家で大っぴらに食事を減らしたりとかはできません。

家で食事をするのは夕食だけですので、夕食だけは「これでもか!」ってくらい食べます。

奥さんへのポーズも含めて、食べざるを得ない状況です。
ガッツリ食べます。
というか、奥さんが僕の前にてんこ盛りのオカズとご飯を置いてくれるので残すわけにはいかない感じです。
ありがたい話です。

その上、夕食の後にデザートだったりとか、お菓子なども食べます。

仕方ないです。
ダイエットをする前まで、そういう生活をしてきたのです。
急にお菓子を食べなくなったら、「まだダイエットしてるの?」と逆鱗に触れます......。

食べざるを得ない.......。

結論を申し上げると、

毎日夕食だけで1,000~1,300kcal近く摂取している記録になっております。

 

この夕食の過剰摂取しているしわ寄せをどこかで解消しなくてはなりません。
どこで解消するか?朝昼しかないですよね。

ということで、朝食と昼食を合わせて、500kcalくらいに抑えるようにしています。

 

「たった500kcal?そんなんじゃ一日もたないよ」

 

分かりますよ。おっしゃりたいことは。
僕の場合は、かなり特殊です。
だって、夜1,300kcal近く食べなくてはいけないんですから。
本当であれば、もっとバランスよく1食あたり6~700kcalくらいでまわしていきたい所ですが仕方ありません。

これは2019年1月15日の僕の食事です。

 

 

 

こんな感じです。
貧相な食事ですが、別に食べてないわけじゃないでしょ?

人によっては朝ごはんを食べない人もいらっしゃいますよね。
そういう方であれば昼ご飯を500kcal摂れるわけです。

僕はできるだけ3食摂るように心がけています。
貧相な食事でも、一応お腹に入れるようにしています。

あと間食でお菓子の量が多いですね.....。
会社で配られるので、どうしても食べてしまいます。
でも、逆に言えば、これだけお菓子を食べても計算してれば痩せるって事です。

この日の夕食なんて「うどん+ご飯」です。
糖質制限ダイエットしてる人からしたら考えられない事だと思います。
こんな食事内容でもカロリー計算さえしておけば、痩せることができるという証拠になると思います。

もうちょっと、別の日も見てみましょう。

2019年1月18日の食事記録です。

 

この日も、しっかり食べてますね。
夕食だけカロリー摂取量が多くて、だいぶ偏ってますけどね。

これもまた「適正摂取カロリー内であれば」偏った食事をしても痩せるという証拠になりそうですね。

最後に

長い事、つらつらと書いてきましたが、今回、ダイエットを通して僕が分かった事、言いたいことを簡単にまとめると、

  • 何を食べても
  • 偏った食事の仕方をしても
  • 間食をしても
  • そんなに運動を頑張らなくても

日々「適正摂取カロリー内」での食事を心がければ痩せる事ができる

という事です。

やり方がおかしい。
不健康。
いつか弊害がおこる。

様々なネガティブな意見があるかもしれませんし、実際やり方がおかしいのかもしれませんが、僕は健康を害することもなく、すこぶる元気に15.3kgのダイエットに成功しました。

この事は事実です。

やることは簡単です。
本当に「痩せたい」と思うなら、一度信じてやってみてはいかがでしょうか?
もしもダメなら止めればイイだけの事。
余計な費用は一切かかりません。

責任は持てませんが、このやり方は経験からおススメできます!

美トリ





FiNC(フィンク)ダイエット家庭教師

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