前回に引き続きダイエットの話です。
まず、前回、前々回の記事を紹介させてください。
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炭水化物を制限したら１ヶ月で5kgダイエットできた話
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糖質制限ダイエットその後。２ヶ月で8kg痩せた方法
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10月、11月で8.6kgのダイエットに成功しました。
これは目標の72kgまでマヂでイケるんじゃないか？
と12月も継続しました。
結果は………
78kg!（2018年12月25日時点）
つまり、3.4kg減量成功！！
キタ～～～！！
3ヶ月でトータル12kgのダイエットに成功したことになります。
今回、写真が無いのには理由がありまして、記事の中で合わせてお伝えするとして、さて12月はどのようなダイエットをしてきたのでしょうか？
おすすめ
『どうしても、自分一人ではカロリー計算は無理！』
という方には『ベースブレッド』はいかがですか？
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一度試してみてはいかがでしょうか？
何事もやり過ぎに注意
前回、前々回と体重の証明写真があったのですが、今回はありません。
正確に言うと「撮れません」でした......。
なぜ撮れなかったか？
奥さんの逆鱗に触れたからです。
この３か月間、常にカロリーを気にしながら食事してきました。
家族には悟られないようにと思いながらやってはいたのですが、やはりそれは無理だったようです。
奥さんが大爆発しました。
まさかの大爆発、久しぶりな感じです。
- 食事中、カロリーの事ばかり気にしていてつまらない。
- こちとら時間の無い中、一生懸命ご飯を作っているのに、カロリーばかり気にしているその態度が許せない。
- お前ばかり減量に成功して悔しい。
- 本当は私だって減量したいけど体調崩れるからやってない。
- もうやめろ。
- 元の体重に戻せ。
- もう、体重計にも乗るな。
後半は奥さんの感情が溢れすぎて話にならない感じになっていますが、奥さんの言う事も一理あります。
用意されたご飯量を半分にしたりしてましたのでね。
一生懸命準備している方からしたらハラが立つ気持ちもよく分かります。
78kgという最新の体重も「体重計にも乗るな」と言われてしまっているので、こっそり量りました。なんと情けない....。
ということで、糖質を少し制限したダイエットはココで一旦終了という事になりました。
一時、「なんでこんな目に合わなきゃならんのだ」と頭に血がのぼりましたが、「いやいや、ちょっと待て」と。
ココまでの食事の記録、体重のグラフを見て思い返しました。
「ここまで炭水化物ばかり制限する必要はないんじゃないか？」と。
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糖質制限ではなくカロリーコントロール？
ここ３ヶ月の自分の食事記録を見てみると、他のサイトで紹介されているような
「２ヶ月間、全く炭水化物を摂らない」
「１日３食のうち、２回は摂らない」
とか、糖質制限と言いながら、私はそのような制限はしていませんでした。
朝はおにぎりを食べていたし、晩は茶碗半分量のご飯を食べていました。
お昼だって、全く食べていなかったかと言えばそんな事はなく、ブランパンを食べたりしていました。
他の方々の糖質制限に比べると非常にユルユルな制限具合です。
これは制限とは言わない気が.....
また、体重の減少具合を確認すると
10月は5kg減。
11月は3.6kg減。
12月は3.4kg減。
と、また他の方々のような「１ヶ月10kg減！」とかじゃないですよね。
つまり、僕のやっていたダイエットは糖質制限ダイエットではないんじゃないか？と。
たしかに炭水化物の量を減らしはしたけれど、減量できたのは炭水化物を減らしたためではなく単純にカロリー摂取量を抑えたからではないか？
と思い直しました。
糖質制限ダイエットというのは、糖質を極端に減らす代わりに、それ以外のタンパク質などは、お腹いっぱい食べてもOkayというダイエットですものね。
僕は思いっきりカロリー摂取量を抑えてましたので。
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カロリーコントロールの内訳
僕は、182cm/78kgなので基礎代謝が1,768kcal。
運動消費カロリーは、1日中デスクワークしてるので700kcalくらい。
プラス、朝晩の通勤で150kcalくらいは消費すると考えます。
トータル2,618kcal。
つまり1日にこのくらいカロリー消費するわけです。
よろしければ、皆さんもこのサイトで計算してください。
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生活や実務に役立つ高精度計算サイト
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http://www.diet-pinky.com/check/
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1kg体重を落とすためには7,200kcal消費する必要があります。
1ヶ月2kg落とそうとした場合、7,200x2=14,400kcal。
この分を消費するか or 摂取しないかする 必要があるわけですね。
僕はカロリーコントロールダイエットですから、後者を選択しています。
この14,400kcalを１日に落とし込みます。
14,400÷30日=480kcal。
1ヶ月2kg減量するためには、摂取カロリーを基準値から1日480kcal分減らせばよいということになります。
僕の1日の消費カロリー＝2,618kcalですから、2,618kcal摂取しても±ゼロってことです。体重の増減なし。
じゃ、この分から480kcalを差し引けばいい。
2,618-480=2,138kcal。
1日の摂取カロリーを2,138kcalに抑えれば、自然と1ヶ月に2kgは痩せる計算になります。
というか.......
1日＝2,165kcalって.......。
思ったよりも食べられると思いませんか？
（引用元：https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html）
ご飯普通盛り=235kcal。
かつ丼＝893kcal。
ラーメン＝443kcal。
例えば、朝おにぎり、昼かつ丼、夜ラーメン食べたとしても1,600kcal程度におさまるという事になります。
もちろん、量にもよりますが、全く食べてはいけないって事ではないわけですね。
では、実際に僕のケースで検証していきましょう。
僕の場合、10月に5kg体重を落としたわけですから、
7,200kcal x 5kg = 36,000kcal
36,000kcal ÷ 30日 = 1,200kcal
2,600kcal - 1,200kcal = 1,400kcal
１日の摂取カロリーを1,400kcalにすれば１ヶ月で5kg減量できる計算になります。
朝、オニギリ 200kcal
昼は、毎日こんな感じだったので、250kcal
夜は、家でご飯を食べているとして950kcalくらいにはおさまっています。
トータル１日＝1,400kcal内でおさめていたと思います。
カロリー計算上で考えれば１ヶ月5kg減量は納得できる結果ということになります。
ただし、これはあくまで数字上、計算上の話です。
人間の体は、そんな単純な事ではないです。
ダイエット初期は水分が抜けるし、体重もちょっと気にすればグングン落ちます。
それに、基礎代謝分はカロリーを摂取しないと体調を崩します。
あくまで１ヶ月5kgダイエットした事の検証をしただけですので、推奨はしません。
カロリー計算するならアプリ「あすけん」がメチャメチャ便利ですよ！
最終的にシンプルなカロリーコントロールに尽きる
上記のとおり、「健康」を度外視すれば１ヶ月5kg減量は十分カロリーコントロールで減量できる範囲内という事が分かりました。
この２倍の10kg減量というのは正直、僕にはよく分かりません....。
どうするんですかね？運動で落とすんですかね？それとも、摂取カロリーをもっと削るんでしょうか？
いや～、恐ろしい...。
まぁ、10kgの事は置いておいて。
やはり、痩せたとしても健康を害してしまっては元も子もありません。
基礎代謝+運動消費カロリー分を摂取しないと体調が悪くなります。
僕を例にすると、1日の消費カロリーが2,618kcalで、そのうち基礎代謝が1,768kcalです。
ですから、１日の適正摂取カロリーは2,000kcalくらいになります。
ダイエットするカロリーは618kcalということになります。
これを１ヶ月で計算すると
618kcal x 30日 = 18,540kcal
これを体重に換算すると、
18,540kcal ÷ 7,200kcal = 2.57kg
となります。
つまり、１ヶ月に2.57kgずつ減量していくのが適正なダイエットということになります。
10kg落としたいなら4ヶ月かけて行うって感じですね。
よく「短期間で一気に痩せたい」とか聞きますが、ゆっくりと時間をかけてやっていく事が体重を安定させるって意味でもよいのではないかと思います。
最後に
ここまで読んでいただければお分かり頂けたと思うのですが、がっつり糖質制限をしたり、毎日ストイックに運動をしなくても、ゆっくり時間をかけて摂取カロリーを抑えていけばダイエットは十分できるということになります。
最も驚いた事は、「毎日しっかり食べられる」ということです。
これまでブクブクと太ってしまっていたのは、過剰に食べていたという事なんですね。単純に。
間食をできるだけ控え、３食をドカ食いせず適正量食べる。
それをしていれば、ダイエットしたくなくても、時間経過と共にゆっくり適正体重になっていくということなんですね。
ダイエットは体重を落とすというのが本分となっていますが、体重を落とすという事よりも「生活習慣をキチンとする」という根本的な部分を見直す意味で良い機会であるという事が良くわかりました。
今後ですが、僕としては表だってダイエットはできませんが、当たり前に生活してゆっくりと適正体重まで減量していきたいと思います。
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